5 trucos eficaces para evitar el picoteo

Cuando nos proponemos adelgazar solemos toparnos una y otra vez con un fastidioso enemigo: ese gusanillo que nos visita entre horas y nos hace acudir a la nevera a picar algo de comida. Estamos tan habituados a calmar nuestra ansiedad o aburrimiento comiendo que cuesta romper de buenas a primeras esa asociación.

El solo hecho de iniciar una dieta nos hace estar algo más nerviosos, así que acabamos picoteando más a menudo y perdiendo confianza en nuestra motivación inicial. Hoy te proponemos 5 sencillos trucos para evitar ese picoteo que acaba con nuestros buenos propósitos.

Antes que proponerte severos ejercicios de voluntad, que aumentarán tu malestar y tu sentido de culpabilidad si no los cumples, te sugerimos ir directo a la raíz del hambre con estos cinco trucos para evitar picar entre comidas:

1. Modera tu consumo de carbohidratos procesados

Era evidente después de lo que hemos explicado, ¿no? Dale prioridad en tus cinco comidas principales a alimentos con bajo índice glucémico. Te harán estar menos hambriento a deshoras: cereales integrales, carnes magras, hortalizas crudas, fruta, yogures sin azúcar… Busca en ellos una alternativa a las patatas, harinas refinadas, refrescos, etc.

2. Duerme bien

Aunque parezca que no tiene nada que ver con adelgazar, una investigación de la Universidad de Colombia mostró que cuanto peor es nuestro sueño más hambre tenemos al día siguiente. Dormir poco y mal afecta a nuestros niveles de serotonina, y eso nos pone más irritables y ansiosos. No te quedes hasta tarde viendo la tele, tu humor y tu apetito lo notarán mañana.

3. Quita de la vista la comida poco saludable (mejor no la compres)

Por ser una verdad de Perogrullo solemos minimizar su importancia. Sin embargo, Brian Wansink, de la Universidad de Cornell, ha comprobado experimentalmente que aquello que primero vemos es lo que nos acaba apeteciendo comer. Wansink observó que incluso los niños, que suelen ser tan reacios a tomar fruta, acaban por preferirla si se les muestra a menudo y de forma atractiva.

4. Muévete si te aburres

Realiza alguna actividad física, pero no pienses en ello como “ejercicio”. Otra investigación de Brian Wansink demostró que quienes caminaban para hacer gimnasia eran más proclives a compensar el esfuerzo con alimentos hipercalóricos, conducta que no mostraban quienes simplemente paseaban. Practicar deporte como forma de ocio mejorará además tu estado de ánimo y fortalecerá tu motivación para adelgazar.

5. Toma conciencia

Ingiere tus comidas principales sin distracciones, saboreando y prestando atención al sencillo hecho de alimentarte. Hazlo despacio y en raciones pequeñas. Detectarás antes las primeras señales de saciedad y aprenderás a ser más consciente de cómo gestionas el hambre el resto del tiempo. Sabrás cuándo estás a punto de picar comida por razones equivocadas, e incluso si lo haces, te será más fácil optar por mejores tentempiés: fruta, una zanahoria cruda o un puñadito de nueces.

Ante todo, tómatelo con calma y sé paciente. Lleva tiempo encontrarse cómodo con los nuevos hábitos alimenticios. Eso sí, cuando lo logres ¡te va a sorprender la diferencia!